۱. پلانک بازو تکی
هدف اصلی حرکت پلانک، هسته شکم شماست و به ندرت بر روی شانهها تأثیر میگذارد، اما اگر بتوانید تغییراتی در این حرکت به وجود آورید، میتوانید شاهد تقویت شانههای خود باشید. حرکت پلانک بازو یکی از حرکاتی است که میتواند باعث تقویت عضلات شانه بدون وزنه شود. برای انجام پلانک بازو تکی، بدن خودتان را در شرایط پلانک قرار دهید. آرنج خودتان را خم نکنید. حالت شنا را به خود گرفته، دست راست و پای چپتان را بالا بیاورید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس دست و پای خود را روی زمین بیاورید. این حرکت را با دست و پای مقابل هم انجام دهید. این حرکت ورزشی را به طور کلی میتوان در ۲ ست ۱۰ تایی انجام داد.
۲. شنا پایک (قله)
حرکت دیگری که میتوانید به کمک آن شاهد تقویت عضلات شانه بدون وزنه در بدن خود باشید، شنای پایک است. برای این حرکت باید با تغییراتی حالت شنا را به خود بگیرید. در این حرکت پاهای خود را بر روی یک صندلی و یا یک نیمکت بگذارید. باسن خود را بالا بگیرید و دستان خود را به انداز شانههایتان باز نمایید. سپس بدن تان را تا جایی که سرتان در بین دستانتان به زمین برسد به سمت پایین بکشید. دو ثانیه صبر کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را میتوان در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام داد.
۳. پرس پایک (قله)
پرس پایک شبیه به شنای پایک است. برای انجام پرس پایک نیازی به این که پایتان را بالا بگیرید ندارید. پوزیشن شنا را بگیرید در حالیکه دستتان به اندازه عرض شانههایتان باز باشد. پاهایتان را کمی عریضتر از دستانتان قرار دهید. سپس باسن خود را به سمت بالا بگیرید به صورتی که شکل V. به وجود بیاید. سپس بدن خود را تا جایی که سرتان بین دستانتان به زمین برسد پایین بیاورید. برای یک تا دو ثانیه صبر کرده و سپس به موقعیت اولیه باز گردید. این حرکت را میتوان در سه ست ۱۰-۱۲ تایی انجام داد. پرس پایک را میتوان یکی از بهترین تقویت عضلات شانه بدون وزنه قلمداد کرد.
4. شنا
سادهترین و در عین حال تأثیرگذارترین حرکت شناست. این حرکت تقریبا بر روی همه ماهیچههای قسمت بالای بدن تأثیر میگذارد. دستتان را در عرض شانههایتان قرار دهید. پاهایتان را نیز دراز کنید به طوریکه نوک انگشتانتان روی زمین باشد و بدنتان را روی پایتان قرار دهید. سپس بدنتان را تا جایی که سینهتان به زمین برسد به سمت پایین بیاورید. یک ثانیه صبر کنید و سپس مجددا بدنتان را به سمت بالا بکشید. این حرکت را میتوانید در سه ست و با تعدادی در سطح تواناییتان انجام دهید.
موارد یاد شده، بهترین حرکات تمرینی تقویت عضلات شانه بدون وزنه بود. شما میتوانید این تمرینات را در خانه و بدون نیاز به وزنه انجام دهید. نیازی نیست که همه این حرکات را در یک روز انجام دهید و میتوانید آنها را در طول دو سه روز انجام دهید تا بدنتان آسیب نبیند.
تاريخ : جمعه ششم مهر ۱۳۹۷ | 22:36 | نویسنده : گمنام 313 |
.: Weblog Themes By Pichak :.